13 claves para una nutrición inteligente | Antonio Palomar | La despensa de Hipócrates

1) Variedad y cantidad suficiente de los grupos más saludables: frutas, verduras y hortalizas, panes integrales, cereales y derivados incluida la pasta, legumbres secas, tubérculos, frutos secos, aguacate, pescado azul, yogur o similares descremados (los niños, enteros), huevos, aceite de oliva, frutas desecadas.

2) Evitar grasas de riesgo: saturadas (quesos, mantequilla, nata, coco, repostería industrial, jamón, embutidos, carnes grasas, tocino, patés, manteca de cerdo, etc), poliinsaturados omega-6 (girasol, maíz), grasas hidrogenadas o trans (margarinas).

3) Grasas saludables cada día. Especialmente las monoinsaturadas (omega 9): aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Si no tomamos pescado azul conviene tomar nueces y otros frutos secos. Cocinar siempre con aceite de oliva (preferentemente crudo). Pocas frituras y hechas a conciencia.

4) Pan integral y/o cereales integrales a diario.

5) Tomar alimentos ricos en hidratos de carbono que tengan un bajo o moderado índice glucémico: legumbres, frutas, pasta, panes y cereales integrales.

6) Frutas, zumos y verduras. Al menos cinco raciones al día de colores diversos.

7) Verduras amargas. Procura tomarlas a menudo: acelga, espinaca, endivia, alcachofa, escarola. Su sabor mejora si se aliñan con aceite de oliva.

8) Lácteos descremados cada día (para niños, enteros). Mejor yogur o similares.

9) Alimentos estrella. Incluir cada día varios vegetales especialmente ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Por ejemplo: frutos secos, cítricos, bayas, crucíferas, tomates, uvas negras o mosto tinto, manzanas reinetas, cebollas rojas, ajo, pimiento rojo, copos de avena, soja o derivados, chocolate negro, té verde, etc.

10) Practica una cocina sana.

11) Si tienes exceso de peso, cambia tus hábitos de vida moderando tu consumo calórico evitando alimentos ricos en calorías (grasas), calorías de riesgo (saturadas, etc.) o calorías vacías (bebidas alcohólicas, refrescos, azúcar y dulces refinados, panes y harinas blancas...). Y más importante incluso: haz ejercicio aeróbico al menos una hora al día.

12) Si tienes alguna enfermedad concreta, infórmate de su causa o de sus factores de riesgo (dietéticos y de otro tipo).

13) Los suplementos pueden ser nocivos. No te automediques. No los tomes si no te los prescribe una persona especialista en la enfermedad que tengas. Los suplementos vitamínicos y/o de fitoquímicos no suponen ninguna mejora si ya estás comiendo sano y variado; incluso muchos de ellos entrañan riesgos y desequilibrio entre nutrientes.

Dos clásicos de la alimentación vegana